ا تا به حال به این فکر کردهاید که چرا پس از ماهها انجام دراز و نشست، همچنان شکمتان به آن فرم دلخواه نرسیده است؟ پاسخ اغلب در یک کلمه خلاصه میشود: تکنیک.
حرکت دراز و نشست (Sit-up) یکی از شناختهشدهترین تمرینات شکم در سراسر جهان است، اما متأسفانه یکی از بیشترین میزان اجرای نادرست را نیز به خود اختصاص داده است. در این مقاله به صورت کاملاً علمی و دقیق به آموزش حرکت دراز و نشست میپردازیم تا بتوانید حداکثر بهره را از این حرکت ببرید و از آسیبهای احتمالی پیشگیری کنید. برای رشد بیشتر در بدنسازی میتوانید از مکمل های هیرولب استفاده کنید.
دراز و نشست چیست و چه عضلاتی را درگیر میکند؟
دراز و نشست یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً بر عضلات قدامی دیواره شکم تمرکز دارد. برخلاف تصور رایج، این تمرین تنها برای «سیکسپک» نیست، بلکه کل زنجیره حرکتی قدامی بدن را به چالش میکشد.
عضلات اصلی درگیر در حرکت دراز و نشست:
- عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) – عضله اصلی ظاهری شکم
- عضلات مایل خارجی و داخلی (Obliquus Externus & Internus)
- عضله عرضی شکم (Transversus Abdominis) – به عنوان تثبیتکننده
- عضلات خمکنندههای لگن (بهویژه ایلیوپسواس – Iliopsoas)
- عضله راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae) – در فاز کنترل نزولی
- عضلات گردن و سینه کوچک (به عنوان کمککننده در برخی واریاسیونها)
فواید علمی انجام صحیح حرکت دراز و نشست
- افزایش قدرت و ضخامت عضله راست شکمی (مطالعه ۲۰۱۴، Journal of Strength and Conditioning Research)
- بهبود کنترل نوروموتور زنجیره قدامی بدن
- تقویت خمکنندههای لگن که در بسیاری از حرکات ورزشی (دو، پرش، ضربه زدن) نقش کلیدی دارند
- افزایش استقامت عضلانی شکم و هسته بدن
- بهبود وضعیت بدنی در افرادی که به دلیل ضعف عضلات قدامی دچار قوز پشتی هستند (به شرط اجرای صحیح)
- افزایش فعالیت متابولیکی در مقایسه با پلانکهای معمولی (مطالعات EMG ۲۰۱۸-۲۰۲۲)
انواع حرکت دراز و نشست و تفاوتهای بیومکانیکی آنها
۱. دراز و نشست سنتی (Classic Sit-up)
- پاها ثابت، زانوها خم ۹۰ درجه
- دستها پشت سر یا روی سینه
- بالا آمدن تا جایی که آرنج به زانو نزدیک شود
۲. دراز و نشست با زانو خمیده و پاها آزاد (Bent-knee Sit-up – feet free)
- کاهش فشار روی کمر
- فعالیت بیشتر ایلیوپسواس نسبت به مدل پاها ثابت
۳. دراز و نشست کرانچ (Crunch Sit-up)
- بالا آمدن فقط تا زاویه ۳۰-۴۰ درجه
- تمرکز بسیار بالاتر روی بخش فوقانی راست شکمی
- فشار بسیار کمتر روی مهرههای کمری
۴. دراز و نشست با چرخش تنه (Twisting Sit-up)
- درگیری بیشتر عضلات مایل
- خطر بالاتر برای مفاصل فاست مهرههای کمری در صورت اجرای نادرست
۵. دراز و نشست با وزنه (Weighted Sit-up)
- استفاده از صفحه هالتر، دمبل یا توپ مدیسن بالای سر یا روی سینه
- مناسب افراد متوسط تا پیشرفته
تکنیک صحیح اجرای حرکت دراز و نشست (گام به گام)
۱. روی سطح صاف دراز بکشید ۲. زانوها را حدود ۷۰ تا ۹۰ درجه خم کنید ۳. پاها را به یکی از روشهای زیر ثابت کنید:
- زیر یک وسیله ثابت (هالتر، دستگاه، کمک گرفتن از شخص)
- کاملاً آزاد روی زمین
- زیر مبل یا تخت (با احتیاط) ۴. دستها را یکی از سه حالت قرار دهید:
- پشت سر (بدون فشار دادن گردن)
- روی سینه ضربدری
- کنار گوشها یا جلوی سینه ۵. شکم را منقبض کنید و قبل از شروع حرکت، نفس عمیق بکشید و بازدم کنید ۶. با انقباض شکم شروع به بالا آمدن کنید – ابتدا سر، سپس شانهها و در نهایت قسمت فوقانی کمر ۷. کمر را بیش از حد از زمین جدا نکنید (در حالت ایدهآل تا حدود ۶۰-۷۰ درجه) ۸. در بالاترین نقطه ۱-۲ ثانیه انقباض را نگه دارید ۹. به آرامی و با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردید (فاز منفی بسیار مهم است) ۱۰. بدون توقف کامل در پایین، تکرار بعدی را شروع کنید
اشتباهات بسیار رایج در اجرای دراز و نشست (و راهحل آنها)
- کشیدن گردن با دستها → راهحل: دستها فقط کنار سر یا روی سینه قرار بگیرند
- بالا آوردن کل کمر از زمین → راهحل: حرکت را به صورت کرانچ انجام دهید یا فقط تا زاویه ۴۵-۶۰ درجه بالا بیایید
- انجام حرکت با سرعت بسیار بالا → راهحل: فاز صعودی ۱٫۵-۲ ثانیه، فاز نزولی ۲٫۵-۳ ثانیه
- عدم انقباض شکم در ابتدای حرکت → راهحل: قبل از هر تکرار، شکم را به سمت داخل و بالا بکشید (مانند Brace کردن)
- فشار بیش از حد روی کمر در پایین آمدن → راهحل: کنترل فاز اکسنتریک و عدم رها کردن ناگهانی بدن
- فاصله زیاد پاها از باسن → راهحل: زانوها تقریباً در زاویه ۸۰-۹۰ درجه باشند
برنامههای تمرینی پیشنهادی با دراز و نشست
سطح مبتدی (هدف: یادگیری تکنیک و ایجاد استقامت پایه)
- ۳ ست × ۱۰-۱۵ تکرار
- استراحت ۶۰-۹۰ ثانیه
- ۳ جلسه در هفته
- تمرکز روی فرم صحیح، نه تعداد تکرار
سطح متوسط (هدف: افزایش حجم و قدرت)
- ۴ ست × ۱۵-۲۵ تکرار
- اضافه کردن ۲-۵ کیلوگرم وزنه روی سینه
- استراحت ۴۵-۶۰ ثانیه
- ۳-۴ جلسه در هفته
سطح پیشرفته (هدف: هایپرتروفی حداکثری و قدرت عملکردی)
- ۴-۵ ست × ۲۰-۳۵ تکرار
- استفاده از وزنه ۵-۱۵ کیلوگرم
- اجرای آهسته (۴ ثانیه نزول، ۱ ثانیه توقف، ۱٫۵ ثانیه بالا آمدن)
- سوپرست با تمرینات مخالف (مانند Dead-bug یا Hanging leg raise)
دراز و نشست در مقایسه با سایر حرکات شکم (از نظر علمی)
| حرکت | فعالیت راست شکمی | فعالیت ایلیوپسواس | فشار روی مهرههای کمری | مناسب برای مبتدی |
|---|---|---|---|---|
| دراز و نشست سنتی | بالا | بسیار بالا | بالا | خیر |
| کرانچ روی زمین | بسیار بالا | پایین | پایین | بله |
| پلانک | متوسط | پایین | بسیار پایین | بله |
| Hanging leg raise | بالا | بسیار بالا | متوسط | خیر |
| Ab wheel rollout | بسیار بالا | متوسط | متوسط | خیر |
| Reverse crunch | بالا (بخش پایینی) | متوسط | پایین | بله |
نکات تکمیلی برای به حداکثر رساندن اثربخشی دراز و نشست
- همیشه قبل از شروع تمرین، هسته بدن را فعال کنید (abdominal bracing)
- از انجام حرکت بلافاصله پس از بیدار شدن خودداری کنید (به دلیل افزایش فشار داخل دیسک در صبح)
- تنفس صحیح را فراموش نکنید: بازدم در فاز صعودی، دم در فاز نزولی
- اگر سابقه فتق دیسک یا مشکلات کمری دارید، ابتدا با فیزیوتراپیست مشورت کنید
- برای نمایان شدن سیکسپک، دراز و نشست تنها ۲۰-۲۵٪ معادله است؛ رژیم غذایی و درصد چربی بدن عامل اصلی هستند
سوالات متداول درباره حرکت دراز و نشست
۱. آیا دراز و نشست برای کمر خطرناک است؟ در صورتی که تکنیک صحیح رعایت شود و فرد سابقه آسیب جدی نداشته باشد، خطر آن بسیار کمتر از تصور عموم است. با این حال، مدل کرانچ و حرکتهای کنترلشده معمولاً انتخاب ایمنتری هستند.
۲. روزانه چند دراز و نشست انجام دهیم؟ تعداد تکرار مهم نیست؛ کیفیت اجرا مهم است. برای اکثر افراد ۳-۴ ست با ۱۵-۳۰ تکرار با فرم عالی کافی است.
۳. آیا دراز و نشست باعث پهن شدن کمر میشود؟ خیر. عضلات مایل شکمی در صورتی که بیش از حد با وزنههای سنگین تمرین شوند ممکن است کمی ضخیمتر شوند، اما این اتفاق به ندرت و تنها در افراد حرفهای رخ میدهد.
۴. بهترین زمان انجام دراز و نشست کی است؟ بهترین زمان، زمانی است که بتوانید تمرکز کامل روی تکنیک داشته باشید؛ معمولاً ابتدای یا انتهای تمرین شکم.
۵. آیا بانوان میتوانند دراز و نشست انجام دهند؟ بله، با همان اصول مردان. تفاوت اصلی در حجم عضلانی و اهداف زیباییشناختی است، نه در امکانپذیری حرکت.
۶. جایگزین بهتر برای دراز و نشست چیست؟ اگر به دنبال کمترین فشار روی کمر و بیشترین تمرکز روی راست شکمی هستید، ترکیب کرانچ، Reverse crunch، Hanging knee raise و Ab wheel معمولاً بهترین نتیجه را میدهد.
با رعایت تکنیک صحیح و صبر در برنامهریزی، حرکت دراز و نشست همچنان میتواند یکی از مؤثرترین ابزارهای تقویت هسته بدن و عضلات شکم باقی بماند. مهمتر از همه، فرم صحیح را همیشه بر تعداد تکرار ترجیح دهید.